Mikor milyen magnéziumot szedjek?

Gyakran jönnek be az üzletembe avval a kéréssel, hogy magnéziumot keresnek... Akár egy konkrétan cég által forgalmazott magnéziumot. 

Mindig megkérdezem: Miért azt? Mire kell? Szedte-e? Milyenek a tapasztalatok?

A válaszok igen meglepőek: "Azt mondták az a legjobb", "Egy másiktól hasmenésem van", "Már több éve szedem, de görcsöl a vádlim még mindig"...

Meglepődnek, ha azt mondom: Nem létezik mindenki számára egyetlen "legjobb" magnézium, hanem az egyéni célok és panaszok alapján érdemes választani.

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetünkben. Több mint 300 enzim működéséhez szükséges.

Szerepet játszik az izmok összehúzódásában, az idegrendszer működésében, a szívritmus szabályozásában, a csontok egészségében és az energiatermelésben.

Sokan szedik, mégis tapasztalnak magnéziumhiányra utaló tüneteket: izomgörcsöket, szemhéjrángást, fáradékonyságot, ingerlékenységet vagy alvászavarokat.

A boltok polcain számos különböző magnéziumforma található. Nem mindegy, melyiket választjuk.

A legjobban hasznosuló magnéziumformák

1.Magnézium-biszglicinát

A magnézium két glicin aminosavhoz kötődik, ezért kiválóan felszívódik és gyengéd a gyomorhoz.

Ajánlott:

• stressz, szorongás esetén,
• alvászavaroknál,
• fokozott idegi terheléskor,
• érzékeny gyomrú vagy hasmenésre hajlamos embereknek.

Előnye: kiváló felszívódás, ritkán okoz emésztési panaszt, a glicin nyugtató hatása tovább fokozhatja az előnyét.

2. Magnézium-citrát

A legismertebb, szintén jól felszívódó forma.

Ajánlott: általános magnéziumpótlásra, sportolóknak és izomgörcsök esetén.

Előnye: jó hasznosulás.

Hátránya: nagyobb adagban hashajtó hatású lehet.

3. Magnézium-L-laktát

Szerves magnéziumsó, amely szintén jól felszívódik.

Ajánlott: hosszú távú magnéziumpótlásra, fokozott fizikai vagy szellemi terhelés mellett.

Előnye: stabil, jól tolerálható forma, számos gyógyszer és étrend-kiegészítő tartalmazza.

4. Magnézium-malát

Almasavhoz kötött magnézium, jól felszívódó és kíméletes. 

Ajánlott: krónikus fáradtság, alacsony energiaszint és izomproblémák esetén.

Előnye: az almasav részt vesz az energiatermelő folyamatokban, ezért nappali használatra különösen kedvelt.

5. Magnézium-taurát

Taurin aminosavval alkotott vegyület, támogathatja a szív- és érrendszert, valamint az idegrendszert.

Ajánlott: szív- és érrendszeri problémák esetén, magas vérnyomásban és szívritmuszavarokra hajlamosaknál.

Előnye: a taurin önmagában is kedvezően hathat a szív működésére.

6. Magnézium-treonát

Az egyik legújabb forma, közvetlenül az agy magnézium-szintjét növeli.

Ajánlott: memória, tanulás, koncentráció támogatására és idősebb korban.

Előnye: a kutatások szerint hatékonyabban juthat el az agyba, mint más magnéziumformák.

Kevésbé előnyös formák:

a) Magnézium-oxid

Az egyik legolcsóbb készítmény.

Hátránya:

• rossz felszívódás,
• gyakran csak 3–5%-a hasznosul,
• inkább hashajtóként működik.

Ha valóban a magnéziumhiány pótlása a cél, ez általában nem a legjobb választás.

b) Magnézium-karbonát

Közepes felszívódású forma.

Gyomorsav hatására alakul át felszívódó magnéziummá, ezért csökkent gyomorsavtermelés mellett kevésbé hatékony lehet.

c) Magnézium-szulfát

Ismertebb nevén keserűsó.

Leginkább hashajtóként vagy fürdősóként használják, tartós szájon át történő magnéziumpótlásra nem ideális.

Mikor melyiket válasszuk?

• Stressz, szorongás, alvászavar: biszglicinát.
• Izomgörcsök, sport: citrát vagy L-laktát.
• Krónikus fáradtság: malát.
• Szív- és érrendszeri támogatás: taurát.
• Memória, koncentráció: treonát.
• Általános pótlás: biszglicinát, citrát vagy L-laktát.

Mikor érdemes bevenni?

• A biszglicinát este is szedhető, mert sokaknál segíti a pihentető alvást.
• A malát inkább reggel vagy délelőtt ajánlott, mivel az energiatermelést támogathatja.
• A citrát, L-laktát és taurát a nap bármely szakában bevehető, lehetőleg étkezés közben vagy után.

Egy fontos szempont

Nemcsak a magnézium formája számít, hanem az is, hogy mennyi elemi magnéziumot tartalmaz a készítmény. Érdemes ezt a címkén ellenőrizni. A legtöbb felnőtt napi szükséglete 300–400 mg, de az egyéni igény életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól és egészségi állapottól is függ.

Magnéziumkrém és magnéziumolaj

Az utóbbi években egyre népszerűbbek a magnéziumkrémek és a magnéziumolajok (például a WTN vagy más gyártók termékei). Ezek többsége magnézium-kloridot tartalmaz, amelyet a bőrre kenve alkalmaznak.

Mikor lehet hasznos?

• izomfeszülés vagy izomgörcs esetén helyileg,
• sportolás után,
• akik nem tudják jól tolerálni a szájon át szedhető magnéziumot (például hasmenést okoz náluk),
• masszázs részeként.

Előnyei:

• nem terheli az emésztőrendszert,
• célzottan alkalmazható egy-egy fájó vagy görcsös izomra,
• sokan kellemes izomlazító hatásról számolnak be.

Mit mondanak a kutatások?
Jelenleg még nincs egyértelmű tudományos bizonyíték arra, hogy a bőrön keresztül alkalmazott magnézium ugyanolyan mértékben emelné a szervezet magnéziumszintjét, mint a szájon át szedett készítmények. A helyi izomlazító, komfortérzetet javító hatását azonban sok felhasználó tapasztalja.

Érdemes tudni: érzékeny bőrön enyhe bizsergést vagy csípő érzést okozhat, ezért első használatkor célszerű kis felületen kipróbálni.

Összefoglalás

Ha magnéziumhiány pótlása a cél, továbbra is a jól felszívódó szájon át szedhető formák – például a biszglicinát, a citrát vagy az L-laktát – számítanak első választásnak.

A magnéziumkrém vagy magnéziumolaj kiváló kiegészítő lehet izomfeszülés, sport utáni regeneráció vagy helyi panaszok enyhítésére, de jelenlegi ismereteink szerint nem feltétlenül helyettesíti a szájon át történő magnéziumpótlást.

A magnézium-oxid olcsó, de a felszívódása gyenge, ezért valódi magnéziumpótlásra ritkán ez a legjobb döntés. A megfelelő készítmény kiválasztásakor mindig azt érdemes figyelembe venni, hogy milyen panasz vagy cél miatt szeretnénk magnéziumot szedni.

Ez a kiegészítés kiegyensúlyozott, szakmailag megalapozott, ugyanakkor nem zárja ki azoknak a pozitív tapasztalatait sem, akik rendszeresen használnak ilyen készítményeket.